Auf dem Schreibtisch deiner Kollegin steht seit Ewigkeiten dieselbe Glasschale mit Pralinen. Mittags gehst du daran vorbei und nimmst dir eine. Am Nachmittag, auf dem Weg zum Drucker, noch eine. Kurz vor Feierabend hast du längst aufgehört zu zählen. Die vierte war rein wissenschaftlich für die Konzentration notwendig, die fünfte einfach, weil die Schale sowieso schon offen dastand.
Auf der Heimfahrt beginnt der Kopf zu rechnen. Vier, fünf, vielleicht sechs Pralinen, dazu mittags noch ein Stück Kuchen, weil ein Kollege Geburtstag hatte. „Das wäre wirklich nicht nötig gewesen.“ „Warum kann ich nicht einfach an der Schale vorbeigehen, so wie alle anderen das offenbar können?“
Im Auto geht es längst nicht mehr um die Pralinen. Viel mehr geht es um die Frage, was eigentlich mit dir nicht stimmt.
Wie sich Schuldgefühle nach dem Essen zeigen
Auf Gedankenebene klingen Schuldgefühle nach dem Essen bei vielen Frauen ähnlich:
- „Ich habe schon wieder viel zu viel gegessen!“
- „Warum bin ich immer so undiszipliniert?“
- „Das muss ich morgen unbedingt wieder ausgleichen.“
- „Ich werde es niemals schaffen abzunehmen…“
Manche dieser Sätze klingen dabei gar nicht nach Selbstkritik, sondern nach gutem Willen. Du möchtest etwas für deine Gesundheit tun. Und du möchtest abnehmen oder dein Gewicht halten, um dich in deinem Körper wohlzufühlen. Und grundsätzlich ist das natülich auch sinnvoll. Gerade deswegen sind diese vernünftig klingenden Gedanken so tückisch. Sie tarnen sich als Fürsorge, gehören aber zum selben Muster, sobald jede kleine Abweichung von deiner selbst auferlegten Regel sofort zum Beweis für fehlende Selbstbeherrschung und deine Unzulänglichkeit wird.
Auf die Gedanken folgt fast immer ein Verhalten. Du suchst noch am selben Abend die Kalorien der Pralinenmarke im Internet. Das Frühstück am nächsten Morgen fällt aus oder wird bewusst kleiner geplant. Und das passiert nich mehr aus dem Gedanken heraus, dass du dir etwas Gutes tun möchtest, sondern dass du deinen Fehler wieder ausgleichen willst.
Das schlechte Gewissen nach dem Essen taucht nicht nur bei Süßem auf. Auch nach einem gewöhnlichen Abendessen kann derselbe Gedanke entstehen, wenn die Portion größer war als du es dir vorgenommen hattest. Manchmal beginnt es schon vor dem ersten Bissen, wenn du isst, obwohl dein Körper noch keinen Hunger gemeldet hat. So wie bei der ersten Praline, von der du weißt, dass du sie eigentlich nicht gebraucht hättest 😅.
Warum wir manchmal essen, obwohl wir keinen Hunger haben, hat eigene Ursachen, die eng mit dem zusammenhängen, was danach an Schuldgefühlen folgt. Mehr dazu findest du in diesem Blogartikel.
Aus diesem anfänglichen schlechten Gewissen wird bei vielen Frauen im Lauf des Abends noch etwas anderes: Scham. Aus „das war zu viel“ wird „mit mir stimmt etwas nicht“.
Schuld oder Scham nach dem Essen?
Die Begriffe Schuld und Scham werden im Alltag oft synonym benutzt, meinen aber unterschiedliche Dinge. Die Psychologinnen June Tangney und Ronda Dearing haben in ihrem Buch „Shame and Guilt“ (2002) einen Unterschied herausgearbeitet, der gut beschreibt, was beim Essen mit schlechtem Gewissen häufig passiert.
Schuld bezieht sich auf ein konkretes Verhalten. Der Gedanke lautet ungefähr: „Ich habe heute mehr gegessen, als ich vorhatte.“ Der Blick richtet sich auf die Handlung.
Scham bezieht sich auf das gesamte Selbst. Der Gedanke lautet dann nicht mehr „ich habe etwas falsch gemacht“, sondern „ich bin falsch“. Bei vielen Frauen steckt hier eine tiefe Überzeugung dahinter: „Ich bin einfach nicht gut genug.“ Nicht mehr eine einzelne Handlung steht zur Debatte, sondern deine ganze Person.
Der Übergang von einem zum anderen passiert oft in wenigen gedanklichen Schritten: Aus „Ich habe mehr gegessen, als geplant“ wird „Das hätte ich nicht tun dürfen“, daraus wird „Ich kann mich einfach nicht beherrschen“ und dann landest du ziemlich schnell bei „Ich bin nicht gut genug“. Der erste Gedanke beschreibt noch ein einzelnes Ereignis. Der letzte macht daraus ein Urteil über dich als Mensch.
Laut Tangney und Dearing wirkt Schuld tendenziell konstruktiver und kann motivieren, etwas beim nächsten Mal anders zu machen. Scham dagegen hängt eher mit Rückzug und Vermeidung zusammen.
Das kann sich beim Essen zum Beispiel als heimliches Essen zeigen oder als Vermeiden von Situationen, in denen andere sehen, was du isst. Und das Gefühl nicht gut genug zu sein ist ein häufiger Auslöser für emotionales Essen. So landest du schnell in einem Teufelskreis.
| Schuld | Scham |
|---|---|
| „Ich habe mehr gegessen, als ich wollte.“ | „Ich bin maßlos.“ |
| Bezieht sich auf eine Handlung | Bezieht sich auf die ganze Person |
| Kann zu einer konkreten Korrektur führen | Geht eher mit Rückzug und Selbstkritik einher |
The Mirror Shift
Vor allem Frauen schömen sich besonders häufig für ihren Körper. Selbst, wenn es objektiv betrachtet überhaupt nichts zum Schämen gibt. Mein Minikurs The Mirror Shift setzt genau dort an: Nicht dein Körper ist das Problem, der Blick, mit dem du ihn ansiehst, ist es. Du darfst dich schon jetzt wieder mögen, auch wenn sich an deinem Körper noch nichts verändert hat.
Deine eigenen Regeln entscheiden, ob du dich nach dem Essen schuldig fühlst
Ob ein bestimmtes Essen oder eine Kalorienzahl als Fehler gilt, darüber entscheidet meistens nicht dein Körpergefühl, sondern eine Regel, die du dir irgendwann selbst auferlegt hast. Weil irgendeine Diät, ein Fitness-Influencer oder vielleicht deine Mutter der Meinung sind, dass man sich an diese Regel zu halten hat. Hierzu gehören vielleicht:
- „Man darf nicht mehr als 1500 kcal essen, wenn man abnehmen möchte.“
- „Man darf nur an Cheat Days Süßigkeiten essen.“
- „Essen nach 18 Uhr setzt an.“
Ein Beispiel zeigt, wie wenig es dabei tatsächlich um das Essen geht. Auf dem Geburtstag deiner Schwester isst du ein Stück Kuchen, mit Kerzen, Gesang, Konfetti. Es fühlt sich völlig in Ordnung an. Zwei Tage später isst du denselben Kuchen allein an einem gewöhnlichen Nachmittag, ohne besonderen Anlass. Plötzlich fühlt es sich falsch an. Der Kuchen hat sich nicht verändert, die Zutaten sind identisch. Verändert hat sich nur die Regel in deinem Kopf: Kuchen bei einer Feier ist erlaubt, Kuchen an einem gewöhnlichen Nachmittag ist überflüssig.
Genau deshalb lohnt es sich einen Blick auf die Regel zu werfen, nicht auf den vermeintlichen Regelbruch. Ich denke, wir sind uns einig, dass es nicht unbedingt gesundheits- und figurförderlich ist jeden Tag ein Stück Kuchen und eine halbe Packung Pralinen zu essen 😉.
Gelgentlich etwas Süßes zu genießen, weil es einem einfach gut schmeckt, wird jedoch weder zu Diabetes führen noch zu einer Gewichtszunahme. Vielleicht sogar das Gegenteil, weil Genuss und ein entspannter Umgang mit Essen sich positiv auf deinen Cortisolspiegel auswirken.
Die Frage ist: Hast du eine strenge Regel, die dir den Kuchen verbietet und jedes Mal zu Schuldegefühlen, Scham und mehr Süßigkeiten führt, wenn du doch mal ein Stück isst? Oder gibt es keine strenge Regel, sondern du hörst auf deinen Körper und genießt ohne Reue auch mal was Süßes, wenn dir danach ist?
Wo solche Regeln oft herkommen und warum sie sich so hartnäckig halten, kannst du hier nachlesen.
Strenge Regeln führen übrigens häufig dazu, dass man eher mehr „Verbotenes“ möchte. Zum einen, weil Verbotenes immer „besonders“ ist. Wenn Schokolade nicht mehr verboten oder reglementiert wäre, würde sie einen Teil ihres Reizes verlieren. Zum anderen kann auch Rebellion dahinterstecken. Wenn du beispielsweise von deinen Eltern gelernt hast „Süßigkeiten gibt es nur am Wochenende.“, dann glaubt ein Teil von dir wahrscheinlich, er müsste sich daran halten Womöglich gibt es aber auch einen anderen Teil in dir, der denkt:“Ha, auf gar keinen Fall mache ich das, was du mir sagst!“.
Warum mehr Kontrolle das Schuldgefühl eher häufiger macht
Nach einem Schuldgefühl reagieren viele Frauen mit mehr Kontrolle: eine neue Regel kommt dazu oder eine bestehende wird verschärft. Kein Frühstück mehr, kein Nachtisch mehr, auch nicht am Wochenende. In dem Moment fühlt sich das nach einem sinnvollen nächsten Schritt an.
Nur bedeuten mehr Regeln auch mehr Gelegenheiten, gegen eine Regel zu verstoßen. Nach der Sache mit den Pralinen beschließt du abends, ab morgen keine Süßigkeiten mehr anzurühren und deine Kalorienmenge zu reduzieren, um den Ausrutscher wieder auszugleichen. Am nächsten Morgen lässt du das Frühstück ausfallen, mittags isst du bewusst wenig und nur einen Salat. Nachmittags bist du erschöpft, hungrig und denkst ununterbrochen ans Essen. Ausgerechnet in diesem Moment füllt die Kollegin ihre Pralinenschale wieder auf und du bist so hungrig, dass du einfach nicht nein sagen kannst. Abends isst du erneut mehr, als du wolltest, weil du den ganzen Tag gehungert hast. Danach bist du so frustriert, dass du einfach nicht anders kannst, als dir noch ein Gläschen Wein zu gönnen, um dich wieder zu entspannen. Aber ab morgen wird dann wirklich alles anders…
Dazu kommt oft ein Alles-oder-nichts-Denken: Eine einzelne Praline wird schnell zu „heute ist ohnehin alles egal“, eine einzelne Abweichung von der Regel führt oft zum Verwerfen des ganzen Plans, anstatt danach einfach weiterzumachen.
Nicht jede Struktur beim Essen ist automatisch ein Problem. In der Forschung wird zwischen flexibler und starrer Kontrolle unterschieden: Flexible Kontrolle, bei der eine Ausnahme auch mal eine Ausnahme bleiben darf, steht eher mit weniger Essanfällen in Verbindung. Starre Kontrolle mit Alles-oder-nichts-Denken eher mit ungünstigeren Essmustern.
Es geht hier nicht darum, deine Gesundheit zu ignorieren und einfach maßlos zu essen. Es geht darum, eine einzelne Entscheidung nicht sofort zu einem moralischen Urteil über dich als Person zu machen. „Das war mehr, als mir gerade gutgetan hat“ ist eine Tatsache und ein Learning, mit dem du weiterarbeiten kannst. „Ich bin undiszipliniert und muss mich dafür bestrafen“ ist dagegen nicht hilfreich und führt zum Gegenteil.
Wenn du dich fragst, warum sich daran trotz bestem Vorsatz so wenig ändert, lohnt sich ein Blick darauf, warum ein Teil von dir sich gegen genau diese Veränderung sträubt.
👉 Essverhalten ändern: Warum ein Teil von dir gar nicht will, dass es klappt
Bei starkem Verlangen nach Süßem spielt oft auch die körperliche Ebene eine Rolle. Es gibt viele Gründe, die hierzu beitragen können. Bei mir persönlich ist das Verlangen nach Süßem deutlich weniger geworden, seit ich morgens regelmäßig Hajoona Balance und Performance trinke, die nicht nur helfen den Blutzuckerspiegel, sondern auch die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und zusätzlich den Fettstoffwechsel aktivieren. Mehr dazu findest du bei meinen Lieblingsprodukten.
Was du dich fragen kannst, bevor aus Schuld Scham wird
Weiter oben ging es um den Unterschied zwischen Schuld und Scham. Aus einem Gedanken wie „Ich habe heute vielleicht zu viel gegessen“ wird oft innerhalb weniger Sekunden „Ich bin nicht gut genug“. Genau in diesem Übergang gibt es einen Moment, in dem ein einziger Gedanke noch etwas verändern kann.
Der erste Schritt: bei den Tatsachen bleiben. Nicht „ich hab’s schon wieder nicht hinbekommen“, sondern konkret: „Ich habe heute Nachmittag fünf Pralinen gegessen, obwohl ich keinen Hunger hatte.“
Dann kannst du dir die Frage stellen: Würdest du einer anderen Frau in genau dieser Situation wirklich vorwerfen, etwas falsch gemacht zu haben? Oder gilt dieser harte Maßstab gerade nur für dich? Vielleicht würdest du deine Freundin eher fragen, wie es ihr gerade geht und was eigentlich los war, dass sie unbedingt Schokolade brauchte. Genau diese Freundlichkeit und Verständnis darfst du auch dir selbst gegenüber zeigen.
Das trennt am Ende drei Dinge, die sich in diesem Moment gerne vermischen: die Tatsache („Ich habe fünf Pralinen gegessen“), die Regel („Ich darf nicht so viel Süßes essen“) und das Urteil („Weil ich die Regel gebrochen habe, fehlt mir Disziplin“). Nur die Tatsache steht zweifelsfrei fest. Die Regel darfst du infrage stellen und statt des Urteils darfst du verständnisvoll fragen, wie es denn eigentlich dazu gekommen ist.
Diese Frage löst das Gefühl nicht sofort auf. Sie holt dich aber für einen Moment aus dem automatischen Urteil heraus, das gerade über dich gefällt wird, und verhindert, dass aus Schuld zusätzlich noch Scham wird, die du mit weiterem Essen zu betäuben versuchst.
Häufige Fragen zu Schuldgefühlen nach dem Essen
Warum kommt das schlechte Gewissen manchmal erst Tage später zurück, zum Beispiel beim Blick auf die Waage?
Weil die Waage in diesem Moment wie ein nachträglicher Beweis wirkt, dass die Entscheidung von vor ein paar Tagen doch ein Fehler war. Das schlechte Gewissen war in der Zwischenzeit nicht wirklich weg, es hat nur auf einen Anlass gewartet, um wieder aufzutauchen.
Warum verschwindet mein schlechtes Gewissen, wenn ich mit anderen esse, kommt aber zurück, sobald ich allein bin?
Weil Scham stärker als reine Schuld davon abhängt, ob du dich beobachtet fühlst, auch von dir selbst. In Gesellschaft bist du abgelenkt und isst automatischer, deine Aufmerksamkeit liegt auf dem Gespräch. Allein fällt diese Ablenkung weg und der innere Beobachter, der jeden Bissen bewertet, hat wieder freie Bahn.
Warum habe ich Schuldgefühle, obwohl ich objektiv wenig gegessen habe?
Weil sich Schuldgefühle nicht zuverlässig an einer objektiven Menge orientieren. Schon ein einzelnes Lebensmittel kann reichen, wenn es in deinem Kopf als verboten oder unnötig gilt. Unabhängig davon, wie viel tatsächlich gegessen wurde.
Sind starke Schuldgefühle nach dem Essen ein Zeichen für eine Essstörung?
Schuldgefühle allein reichen dafür nicht aus. Treten aber regelmäßig Kontrollverlust, heimliches Essen oder Verhalten wie Hungern oder Sport als Strafe danach auf, lohnt sich eine professionelle Abklärung. Kontrollverlust und heimliches Essen zählen zu den Mustern, die in der Aufklärungsarbeit zu Essstörungen (etwa bei der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) allgemein als mögliche Warnzeichen genannt werden.
Fazit: Schuldgefühle nach dem Essen verschwinden nicht durch mehr Disziplin
„Ich will einfach essen können, ohne mich danach schlecht zu fühlen.“ Diesen Satz höre ich in unterschiedlichen Varianten oft. Meistens folgt danach die Frage, was am Essen selbst sich ändern müsste. Die ehrlichere Frage wäre wahrscheinlich eine andere: Welche der Regeln, die gerade zu diesem Schuldgefühl führen, tun dir wirklich gut? Und welche befolgst du nur, weil jemand anderes sie festgelegt hat?
Vielleicht geht es nicht um noch mehr Regeln und wie du diese Regeln einhalten kannst. Vielleicht hast du viel zu viele Regeln, sodass fast jede gewöhnliche Situation irgendwann als Fehler enden muss, egal was am Ende auf dem Teller landet. Also vielleicht braucht es einen anderen Ansatz, mit dem du dich von strengen Regeln löst und dich wieder auf die Intelligenz deines Körpers verlässt.
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Ich freu mich, dich kennenzulernen 🙃
